Jedan od novosadskih najzgodnijih fitness trenera Aleksandar Milošević otkriva za “Luftiku” koje su to vežbe bez kojih ne možemo dovesti naše telo do fit forme. Leto se bliži i više nema izgovora.

Advertisement

Ovo su top 5 vežbi bez kojih ne možemo, a njih je izdvojio trener Wellness centra Hotela Park Aleksandar Milošević.

Čučanj (Squat)

cucanj-vezbe
Aleksandar Kamasi

Čučanj je jedan od glavnih pokazatelja snage nogu i trupa. Glavni mišići koji izvode pokret su: mišić sa prednje strane natkolenice, mišići zadnje lože i mišići zadnjice.

Priđite stalku za čučanj, nathvatom uhvatite šipku šire od širine ramena, podvucite se pod šipku i postavite je na gornji deo leđa. Podignite šipku sa stalka i zakoračite korak ili dva unazad. Leđa su prava (neutralan polozaj kičme) i zategnuta (lopatice spojene), stopala su u širini ramena, okrenuta blago izvan, glava je podignuta sa pogledom malo iznad horizontale. Udahnite duboko, zadržite dah i spustite se u čučanj savijajući se u zglobovima kuka i kolena i pomerajući karlicu prema nazad, sve dok vam butine ne budu minimum paralelne sa tlom. Opružajući se u zglobovima kuka i kolena i povlačeći ramena i leđa prema nazad podignite se u početni položaj i na samom kraju pokreta izdahnite.

Bench Press

Bench-vezbe
Aleksandar Kamasi

Bench Press je jedna od osnovnih vežbi za razvoj snage gornjeg dela tela. Uključuje pokrete u lakatnom zglobu i u zglobu ramena. Dominantni mišić koji izvodi pokret je grudni mišić, a uključuju se i  mišići ruku i ramenog pojasa  i mišići leđa.

Vežba se izvodi u ležećem položaju. Tokom izvođenja vežbe glava, lopatice i zadnjica su u kontrakciji i u stalnom kontaktu sa klupom, a noge su punim stopalima na tlu. Udahnite i kontrolisanim pokretom spustite šipku na sredinu grudi, a zatim je eksplozivno potisnite prema gore sve dok vam ruke ne budu potpuno opružene i izdahnite.

Mrtvo dizanje (DeadLift)

mrtvo-dizanje-vezbe
Aleksandar Kamasi

Mrtvo dizanje je jedna od najboljih vežbi za razvoj snage i razvoj mišića zadnje lože, zadnjice, kompletnih leđa i hvata.

Priđite šipci i zauzmite stav nogama otprilike u širini vaših ramena. Uhvatite šipku nathvatom, ili kombinovanim hvatom tek toliko široko da ne dodirujete noge, laktovi su opruženi. Zauzmite položaj tako da vam kukovi budu nešto niže od nivoa ramena. Položaj kičme mora biti neutralan u toku cele vežbe. Neposredno pre dizanja, težina se prebacuje na pete. Kada smo zauzeli pravilan položaj, duboko udahnemo u stomak i povlačimo šipku uz potkolenice. Nakon što je dovedemo do nivoa kolena, snažno guramo kukove napred. Prvi deo pokreta završavamo kada “zaključamo” kukove i kolena. Sledi faza spuštanja šipke. Spuštamo kontrolisano, ponavljajući obrnutim redosledom put kojim smo dizali šipku.

Zgibovi (Pull Ups)

zgib-vezbe
Aleksandar Kamasi

Vežba kojom razvijamo leđne mišiće i dobijamo savršen V-izgled tela. Glavni mišić koji izvodi pokret je leđni mišić Latissimus dorsi, a uključuju se biceps brachi, infraspinatus, trapezius…

Nathvatom se uhvatite za šipku, nesto šire od širine ramena. Potpuno opružite laktove, tako da vam telo slobodno visi. Kolena blago savite. Dižite se rukama prema gore sve dok šipku ne dodirnete gornjim delom grudi (laktovi su sve vreme vertikalno ispod šipke). U tom položaju se isprsite sto je vise moguce i zategnite leđa. Lagano se spuštajte do početnog položaja.

Potisak za ramena (Millitary Press)

tegovi-vezbe
Aleksandar Kamasi

Osnovna vežba za razvoj mišića ramena. Većinu pokreta “rade” prednji i srednji deltoid (anterior deltoid, lateral deltoid), a uključuju se triceps brachi, serratus anterior, trapezius…

Stanite uspravno, stopala raširenih u širini ramena. Šipku uhvatite nathvatom desetak centimetara šire od širine ramena. Početna pozicija je ona u kojoj vam je šipka spuštena na gornji deo grudi. Glava je lagano povucena nazad, a pogled usmeren pravo. Kičma je sve vreme u neutralnom polozaju. Udahnite, stisnite trbušne i mišiće zadnjice i potisnite šipku eksplozivno na gore, sve dok ruke ne budu potpuno opružene u zglobu lakta.

Više o najzgodnijim novosadskim fitness trenerima

 

Advertisement

Ostavite komentar